- شاهدي الصور.. و قومي بشد وتنسيق وحرق دهون البطن والأرداف والمؤخرة مع تلك التمارين المنزلية في 10 دقائق.
هذا البرنامج لتمارين الساقين والبطن والمؤخرة يعتمد على الإرشادات التي ينصح بها أثناء القيام بنشاطاتك الأسبوعية لتمارين القوة. لذا اكتشفي المزيد من النصائح الخاصة بالأنشطة البدنية للناضجين.
وقبل أن تبدئي يجب أن تقومي بعمل بعض التمارين الروتينية كتحمية العضلات لمدة 6 دقائق. وبعد الانتهاء من التمارين لا بد من عمل تهدئة لمدة خمس دقائق من الاستطالة.
القرفصاء – تعتبر جيدة جداً لمؤخرة وأفخاذ متماسكة
قومي بعمل مجموعتان كل مجموعة مكونة من 15 إلى 24 تكرار.
قفي مستقيمة مع فتح الساقين لتكون في محاذاة الكتاف وتكون اليدان على الجانبين أو ممتدة للأمام حتى تحصلي على المزيد من التوازن. اخفضي نفسك عن طريق ثني الركبتين حتى تصل تقريبا لوضع الزاوية المستقيمة، ويكون الفخذين موازيان للأرض. مع الحفاظ على الظهر في وضع مستقيم ولا تدعي ركبتيكِ تمتد حتى تتعدى أصابع القدمين.
الارتكاز – تمرين ممتاز لفخذين ومؤخرة مشدودة
يتم عمل مجموعة واحدة مكونة من 15 إلى 25 تكرار لكل ساق.
قفي مع وجود مسافة فاصلة بين القدمين بحيث تكون قدمك اليمنى في المقدمة وقدمك اليسرى في الخلف. وبمنتهى البطء قومي بثني الركبتين، مع النزول للأسفل حتى وضع الارتكاز حتى يصبح الساقين تقريباً في زاوية مستقيمة. مع الاحتفاظ بارتكاز الوزن على الكعبين، ثم ادفعي للصعود للأعلى حتى تصلي لوضع البداية. مع الاحتفاظ بالظهر في حالة مستقيمة ولا تدعي الركبتين تتعديان أصابع القدم.
رفع عضلة الساق الخلفية بالأسفل ( السمانة) – تدريب جدي لساقين مصقولتين
يتم عمل مجموعتين كل مكونة مكونه من 15 تكرار
قفي في وضع مستقيم ولكن تجنبي غلق الساقين. وببطء انتقلي للوقوف على أصابع القدمين برفع الكعبين عن الأرض ثم ببطء قومي بخفض الكعبين مرة أخرى إلى الأسفل. ضعي اليدان على الحائط أو كرسي حتى تحصلي على التوازن. ولمزيد من التحدي، يمكن القيام التمرين بعيدا عن الحائط ومع حمل أوزان في كل يد، مثل زجاجتان من الماء مثلاً.
الكوبري – تمرين ممتاز للحصول على مؤخرة مشدودة ومتماسكة
يجب القيام بعمل مجموعتين من هذا التمرن كل مجموعة مكونة من 15 إلى 20 تكرار.
تمددي على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع الكعبين بالقرب من المقعدة. ويجب أن تكون قدماكِ متباعدتين في محاذاة الكتفين ومستقيمة على الأرض. ثم قومي برفع الأرداف للأعلى حتى تشكل خطاً مستقيماً من الركبتين إلى الكتفين. وبينما تصعدين للأعلى، قومي بشد عضلات البطن والمؤخرة. ولا تدعي ركبتيكِ تتجه للخارج.
تمارين سحق عضلات المعدة – ممتازة لتحصلي على عضلات بطن قوية
يجب عمل مجموعتان من هذا التمرين كل مجموعة مكونة من 15 إلى 24 تكرار.
استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين. وضعي يدكِ اليمنى خلف أذنكِ اليمني. مع الحفاظ على ثبات أسفل الظهر بحيث يكون ملامسا للأرض، وقومي برفع اطراف الكتفين بما لا يزيد عن 3 بوصات بعيداً عن الأرض ثم عودي للوضع الأصلي ببطء. ولا تضغطي على عنقكِ باتجاه الصدر أثناء ارتفاعك للأعلى ولا تستخدمي يداكِ لشد عنقك للأعلى.
تمرين عضلات البطن الجانبية – تمرين ممتاز لصقل الخصر
يجب عمل مجموعة واحدة من هذا التمرين وتكون مكونة من 12 إلى 24 تكرار على كل جانب
استلقي على ظهركِ مع ثني الركبتين والقدمين مرفوعتان عن الأرض. وضعي يدكِ اليمنى خلف أذنكِ اليمني وممدى ذراعكِ الأيسر للخارج. مع الحفاظ على أسفل الظهر ملامسا للأرضية، ثم ارفعي كتفيكِ عن الأرض ثم قومي بثني الجزء الأعلى من جسمك حتى تصلي إلى ركبتكِ اليسرى مع الاتجاه للأسفل.
رفع الظهر – تمرين مفيد لاستقامة الجسم
يجب القيام بعمل مجموعتين من هذا التمرين كل مجموعة مكونة من 15 إلى 24 تكرار.
قومي بالاستلقاء على الصدر وضعي يديكِ فوق الأذنين أو ممددتين للأمام لمزيد من التحدي. مع الحفاظ على الساقين متقاربتين والأقدام على الأرض، ثم قومي برفع الكتفين عن الأرض فيما لا يزيد عن 3 بوصات ثم قومي بخفضها مرة أخرى بمنتهى البطء. ويجب الحفاظ على عنقك مستقيمة مع النظر للأسفل أثناء قيامك بعمل هذا التمرين.
